• Главная >
• Статьи >
• Здоровый сон vs бессонница: как вернуть себе полноценный отдых

Здоровый сон vs бессонница: как вернуть себе полноценный отдых

«Очень крепко среди льдин
В Антарктиде спит пингвин.
А медведи в зоопарке
Плохо спят, им слишком жарко!
От плохого сна непросто
Нам достичь большого роста.
Знает это каждый слон-
Нужен всем здоровый сон!»
Здровой сон, Нертера, 2010г.

Сколько нужно спать?

Определение нормального количества сна для каждого человека может быть сложным процессом (рис. 1). Один из подходов заключается в изучении времени, которое потребуется человеку для спонтанного пробуждения. Другой подход предполагает определение уровня бодрости после различной продолжительности сна. Бодрость считается нормальной, если человек просыпается отдохнувшим и способен сохранять бодрость в течение дня даже при выполнении скучных или монотонных задач.

Потребность во сне значительно варьируется среди людей и на протяжении всей жизни. Хотя большинство взрослых сообщают о потребности в шести-восьми часах сна в сутки, некоторые здоровые люди могут обходиться меньшим количеством сна без ущерба для самочувствия. Другие же могут нуждаться в десяти и более часах сна в сутки. Даже среди детей и подростков существует мало научных данных о фиксированном количестве часов сна. Для учёта индивидуальных различий Национальный фонд сна обновил свои рекомендации по количеству сна для разных возрастных групп, указав, что среднее рекомендуемое количество часов может быть приемлемым, но значительно варьируется среди людей. Для взрослых Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют спать семь или более часов в сутки для поддержания оптимального здоровья.

Как нарушается сон?

Недостаток сна может быть следствием недостаточного количества (длительности) сна и/или его плохого качества.

Недостаточное количество сна — дефицит сна может возникнуть остро (если пропущены полные ночи сна) или может нарастать более постепенно, если сон частично ограничен в течение нескольких ночей.

Плохое качество сна — Человек может спать восемь или более часов и все равно испытывать недостаток сна. В таких случаях недостаток сна обычно вызван нарушениями качества сна: частыми подъе

мами, разрегулированные чередования быстрой и медленной фаз сна.

Каковы симптомы недостатка сна?

Симптомы могут включать:

• Трудности с поддержанием бодрствования для выполнения обычных дел
• Проблемы с ясным мышлением или концентрацией внимания
• Чувство грусти, беспокойства или раздражительности
• Засыпание в неподходящее время, например, на работе или за рулем

К чему может привести хронический недосып?

Крупные научные исследования зафиксировали различные отрицательные последствия хронической недостаточности сна.

Несчастные случаи и ошибки на рабочем месте

Чрезмерная сонливость является распространенной причиной автомобильных аварий и, по некоторым данным является причиной более половины всех смертельных аварий, с участием грузовиков.

Профессиональные ошибки также чаще встречаются среди лиц с недостатком сна. Это было проиллюстрировано проспективным когортным исследованием 4957 сотрудников полиции, из которых 2003 (40 процентов) показали положительный результат скрининга по крайней мере на одно расстройство сна (в основном обструктивное апноэ сна). Лица, у которых был положительный результат скрининга на любое расстройство сна, были значительно более склонны совершать административную ошибку на работе (18 против 13 процентов), засыпать во время вождения (14 против 9 процентов), совершать ошибки или нарушать правила безопасности из-за усталости (24 против 16 процентов), проявлять неконтролируемый гнев по отношению к подозреваемым (34 против 29 процентов), отсутствовать на работе (26 против 21 процента) и засыпать во время совещаний (14 против 7 процентов).

Качество жизни

Люди часто жалуются на ухудшение качества жизни из-за хронического недосыпания. Они вынуждены отказываться от любимых занятий, поскольку не имеют достаточно сил для этого. Сонливость и неожиданные приступы сна могут создавать проблемы как дома, так и на работе. Те, кто засыпает на работе или чья продуктивность страдает из-за сонливости, могут получить выговор, им могут отказать в повышении или даже уволить. Сон дома может вызвать обиду и разлад в браке.

Сердечно-сосудистые заболевания

Короткая продолжительность сна связана с неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами.

Ограничение сна признано фактором риска кардиометаболических изменений. Среди здоровых взрослых людей среднего возраста короткая продолжительность сна связана с повышенным распространенности субклинического атеросклероза. Воспаление может быть механизмом связи между короткой продолжительностью сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Плохое качество и количество сна оказывают аритмогенное воздействие на сердце.

Иммуносупрессия

Хронический недостаток сна связан не только с повышением воспалительных маркеров, но и с ослаблением иммунной системы. Иммунный ответ на прививку от гриппа снижается после шести дней ограниченного сна. Плохой сон связан с повышенной восприимчивостью к простуде, тяжёлой форме COVID-19, гриппу и инфекциям верхних дыхательных путей

Ожирение и метаболизм

Ограничение сна может привести к негативным метаболическим последствиям, повышая риск ожирения, метаболического синдрома и связанных с ними состояний, таких как диабет второго типа. Наблюдения показывают связь между короткой продолжительностью сна и ожирением. В крупном проспективном когортном исследовании с участием более 3000 пожилых людей без метаболического синдрома на начальном этапе у тех, кто спал менее 6 часов в сутки, вероятность развития метаболического синдрома увеличилась в три раза за пятилетний период наблюдения. Хотя причинно-следственная связь не установлена, эти исследования предполагают, что продолжительность сна может быть модифицируемым фактором риска.

Небольшие исследования с участием здоровых взрослых, которые спали меньше обычного, выявили возможные механизмы, посредством которых короткая продолжительность сна способствует увеличению веса и риску диабета через влияние на аппетит и гормоны, такие как лептин и грелин.

Смертность от всех причин

Множество наблюдений указывает на то, что как короткий, так и чремерно длинный сон, измеренный объективно или на основе самоотчёта, связаны с повышенной смертностью от разных причин среди различных групп населения.

Другие

Одно крупное перспективное исследование показало, что самоотчет о короткой продолжительности сна (<7 часов за ночь) был связан с более высокой скоростью снижения функции почек в течение 11-летнего периода наблюдения, независимо от установленных факторов риска хронического заболевания почек (например, гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний).

Таким образом, научно доказано, что качественный и достаточный сон является основой здоровья.

С чего начинать работу над качеством сна?

Бессонница — это клинический диагноз, устанавливаемый на основании истории болезни и отчета пациента. Цели качественной оценки — охарактеризовать природу и тяжесть проблемы со сном и выявить способствующие факторы и сопутствующие заболевания, которые могут иметь отношение к успешному лечению.

Для наиболее эффективной диагностики рекомендовано вести дневник сна ( Приложение 1) минимум на протяжении 2х недель. При дальнейшем заполнении дневник сна также помогает в оценке качества лечения.

Что можно сделать, чтобы улучшить свой сон уже сейчас?

В большинстве случаев лечение не требует назначения медикаментозной терапии.  Основной метод лечения заключается в изменении привычек для улучшения качества и продолжительности сна. Это называется «гигиеной сна». Таблица 1.  

Рекомендация	Подробности
Регулярное время отхода ко сну и подъема	Постоянный режим отхода ко сну и подъема способствует более регулярному режиму сна и позволяет избежать периодов недосыпания или периодов длительного бодрствования в течение ночи.
Избегайте дремоты	Избегайте дневного сна, особенно сна продолжительностью более 1 часа и сна в конце дня.
Ограничьте употребление кофеина	Избегайте кофеина после обеда. Время между обедом и сном составляет примерно 2 периода полураспада кофеина, и это временное окно позволяет большей части кофеина метаболизироваться до сна.
Ограничить употребление алкоголя	Рекомендации обычно направлены на то, чтобы избегать употребления алкоголя перед сном. Алкоголь изначально седативный, но активизируется по мере метаболизма. Алкоголь также негативно влияет на архитектуру сна.
Избегайте никотина	Никотин является стимулятором, поэтому его следует избегать перед сном и ночью.
Физическая активность	Дневная физическая активность поощряется, в частности, за 4–6 часов до сна, так как это может способствовать засыпанию. Интенсивные упражнения в течение 2 часов перед сном не рекомендуются.
Поддерживайте тишину и темноту во время сна	Шум и воздействие света в ночное время могут нарушить сон. Для снижения шума часто рекомендуют использовать белый шум или беруши. Для снижения освещенности обычно рекомендуют использовать затемняющие шторы или маску для глаз. Это также может включать в себя отказ от просмотра телевизора или использования современных технологий перед сном, поскольку это может повлиять на циркадные ритмы, сместив время сна на более позднее.
Часы в спальне	Избегайте проверки времени ночью. Это касается будильников и других часовых механизмов (например, часов и смартфонов). Проверка времени повышает когнитивное возбуждение и продлевает бодрствование.
Вечерний прием пищи	Избегайте обильного приема пищи перед сном. Ешьте здоровую и сытную (но не слишком тяжелую) пищу ранним вечером и избегайте поздних перекусов.

Другие методы для улучшения сна: включают релаксационную терапию и работу с психологом для решения возможных проблем, связанных с бессонницей.

Когда следует обратиться к врачу?

Если нарушения сна вызваны острой психотравмирующей ситуацией рекомендовано обратиться за помощью не откладывая, чтобы профилактировать переход проблем в хроническую форму.

Про причины и лечение бессонницы у нас есть отдельная статья.

Если изменения в образе жизни и улучшение «гигиены сна» недостаточно эффективно, так же требуется консультация специалиста для диагностики возможных сопутствующих факторов и назначения соответствующего лечения.